건강식품 하루 섭취 권장량

 

건강의 해답은 먹을거리에 있다. 특히 항산화물질로 항암 효과가 높은 비타민과 미네랄 등은 식품을 통해서만 보충할 수 있어 반드시 체크해야 한다. 활기찬 하루를 위해 반드시 섭취해야 할 건강식품의 양.

◆ 브로콜리 ｜ 하루 ½컵분

브로콜리는 비타민 A와 C 등 비타민과 칼륨, 인, 칼슘 등 무기질이 풍부한 영양 덩어리로 미국 국립암연구소에서 최고의 항암식품으로 꼽기도 했다. 하루 ½컵 분량만 먹으면 폐암, 위암, 결장암, 직장암, 유방암을 예방하는 효과를 볼 수 있는데, 특히 베타카로틴과 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등의 항산화물질이 풍부해 몸속에 쌓인 유해산소를 제거하여 노화를 예방하고 암과 심장병 등 생활습관병을 예방한다. 그중에서도 비타민 C가 풍부한데, 레몬의 2배, 감자의 7배로 채소 가운데 가장 많은 편이다. 비타민 C는 기미, 주근깨를 없애는 등 피부 미용에 좋은 비타민으로, 브로콜리 100g당 98㎎ 정도 함유되어 하루 2~3송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 비타민 C의 효과를 보기 위해서는 생으로 즙을 짜 먹는 것이 가장 좋고, 당근이나 사과즙과 섞어 먹어도 좋다. 살짝 데치거나 찜통에 살짝 찌면 파괴를 막을 수 있다. 또한 100g당 28㎉ 정도로 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 좋은데, 브로콜리샐러드로 만들어 오일드레싱을 뿌리면 비타민 A의 흡수율이 높아진다.

　

◆ 양파 ｜ 하루 50g(¼개)

양파는 혈전 예방과 혈전 해소, 당뇨병 치료와 살균, 암 예방에 효과적인 강장제이자 자연산 항균제다. 또한 동맥경화의 묘약으로 동맥 혈관 내벽에 콜레스테롤이나 석회질이 굳어 혈관이 두터워지고 탄력을 잃어 약해지는 것을 예방하고 치유해준다. 양파는 매운맛과 특유의 자극적인 냄새가 특징인데, 이는 유화알릴에 의한 것으로 양파가 지닌 약효의 비밀이다. 유화알릴은 몸과 마음을 안정시키고 소화액을 분비하며 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환을 촉진한다. 단, 볶거나 끓이면 유화알릴이 파괴되어 매운 냄새가 사라지므로 생으로 먹는 것이 가장 좋다.

　

◆ 들깨 ｜ 하루 1큰술

세계영양학회에서 권장하는 세계 10대 영양식품 가운데 한국산인 것은 꿀, 마늘, 들깨로, 들깨는 한식 양념에 유독 많이 사용되는 한국의 허브이기도 하다. 리놀산과 비타민 E, 비타민 F가 풍부해 여성의 건강과 미용에도 효과가 있어 피부가 거칠고 기미가 많은 사람에게 좋다. 비타민 E와 F의 1일 필요량은 1~5㎎으로, 들깨 1큰술이면 하루 필요량을 충족시킬 수 있다. 꾸준히 먹으면 만성위염과 기침에도 좋고 노화를 방지하고 두뇌 발육을 촉진하는 효과도 있다. 깨에 함유된 항산화물질 중 세사미놀과 세사민이 강력한 항산화작용을 해 혈액과 혈관을 깨끗하게 하기도 한다. 단, 100g당 560㎉ 정도로 열량이 높기 때문에 많이 섭취하는 건 금물이다.

　

◆ 토마토 ｜ 하루 1개(또는 주스 3잔)

최적의 비타민 C 공급원. 하루에 1개만 먹어도 필요한 비타민 C의 ⅔를 보충할 수 있다. 꾸준히 먹으면 피부가 고와지고 감기와 스트레스에 대한 저항력도 높아진다. 또한 토마토는 100g당 열량이 16㎉에 불과한 저칼로리 식품으로, 열량은 밥의 9분의 1밖에 되지 않지만 수분과 식이섬유는 풍부해 포만감이 크고 식사 전에 먹으면 다이어트 효과도 볼 수 있다. 비타민, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 풍부해 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소도 채워주니 최고의 다이어트 식품이라 할 수 있다. 특히 붉은색을 내는 항산화 성분인 라이코펜이 다른 채소에 비해 60%나 많이 함유되어 있어 항암작용과 노화 방지, 심혈관질환 예방, 혈당 저하 등의 효과가 있다. 혈압을 내리고 혈압을 튼튼하게 하는 루틴도 들어 있어 매일 토마토 주스 3잔을 꾸준히 마시면 동맥경화도 예방할 수 있다. 골다공증을 예방하는 효과도 있어 갱년기 여성에게는 필수식품이나 다름없다.

　

◆ 당근 ｜ 하루 ½개

당근은 비타민 A가 풍부한 대표적인 채소다. 당근에 들어 있는 식물 색소인 카로틴은 몸속에 들어가 비타민 A로 변환되는데, 당근 100g에는 약 7300㎎의 카로틴이 함유되어 있다. 카로틴은 세포가 손상되는 것을 막아 몸을 젊게 유지해주는 항산화물질. 또한 당근은 점막의 저항력을 강하게 하여 눈의 피로와 천식, 위궤양도 예방해준다. 암 예방 효과가 있는 비타민 C와 칼슘, 철, 아연 등의 미네랄은 물론 변비 해소와 대장암 예방에 효과가 있는 식물섬유도 풍부하다. 식물섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 당근의 영양을 효율적으로 섭취하기 위해서는 기름에 볶거나 즙을 내 주스로 마시면 좋은데, 꾸준히 마시면 식욕이 좋아지고, 변비 해소에도 효과를 볼 수 있다. 당근에 들어 있는 비타민 A는 지용성이기 때문에 기름에 볶으면 흡수율이 더 높아지기 때문. 우유와 찰떡궁합이고 달걀과도 좋으므로, 우유와 함께 갈아 하루 1번, 매일 아침 공복에 마시거나 달걀찜이나 말이를 할 때 넣도록 한다.

　

◆ 마늘 ｜ 하루 2~3쪽

세계보건기구(WHO)가 '최고의 채소'로 꼽은 케일. 잎 하나하나가 넓고 길고 두껍게 자라면서 햇볕을 듬뿍 받아 짙은 녹색을 띠는데, 이는 엽록소라는 화합물질에 의한 것. 이 엽록소가 우리 몸에 들어오면 혈액에 산소를 공급하는 헤모글로빈으로 변해 건강한 피를 생성하게 돕는다. 비타민 A와 C, 칼슘이 풍부하고 양질의 단백질이 들어 있어 서양에서는 채소가 부족한 겨울에 비타민을 보충하기 위해 많이 즐긴다. 케일에는 베타카로틴이 당근의 3배, 비타민 A가 시금치의 7배에 달하고, 식이섬유 함량은 녹색 채소 가운데 최고다. 칼슘도 우유보다 많다. 케일은 비타민과 미네랄의 보고로, 영양소를 고스란히 섭취하기 위해서는 생잎으로 먹거나 주스로 마시는 것이 좋다. 케일즙 1잔이면 하루에 필요한 칼륨 양을 섭취할 수 있다. 단, 속이 쓰릴 수 있으니 빈속에 마시는 것은 피하고 사과나 레몬즙을 넣으면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다.

　

◆ 땅콩 ｜ 하루 10개(또는 호두 하루 3~4개)

땅콩은 약 60%가 지방이며, 비타민 B₁, C, E도 많이 들어 있다. 지방 중에서도 필수지방산인 리놀산과 아라키돈산 같은 불포화지방산이 풍부하다. 이들 필수지방산은 고혈압의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 조절할 뿐만 아니라 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 씻어내는 효과가 있어 피를 깨끗하게 한다. 레시틴도 풍부해 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다. 또한 땅콩 10개면 하루에 필요한 비타민 E와 F의 필요량인 5㎎을 충분히 공급할 수 있어 노화 방지 효과를 볼 수 있다. 호두 3~4개로도 대체할 수 있다. 또한 호두에는 주요 영양성분인 지방을 비롯해 비타민 B₁, B₂와 불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부해 두뇌 활동을 돕는다.

　

◆ 귤 ｜ 하루 2개

감귤류에는 독특한 향기와 쓴맛 성분이 들어 있는데, 이들 성분이 항산화작용을 한다. 그중 대표적인 것이 쓴맛 성분인 리모닌과 향 성분인 리모노이드. 특히 귤에 들어 있는 베타크립토산틴은 베타카로틴보다 강력한 항암물질로, 암 예방에 효과적이다. 또한 귤의 신맛은 구연산에 의한 것으로, 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주고 피를 맑게 하며, 속 쓰림을 해소하는 효과가 있다. 귤은 아침에 먹으면 바로 에너지로 전환되므로 아침마다 2개씩 먹으면 좋다. 단, 하루에 6~7개 이상 먹으면 당분이 증가하여 중성 지방이 늘어나 살이 찔 염려가 있으므로 주의한다.

　

◆ 시금치 ｜ 하루 1컵분(익힌 것)

시금치는 값도 싸고 언제 어디서나 쉽게 구할 수 있는 비타민과 미네랄 공급원이다. 암과 동맥경화 예방에 좋은 비타민 A는 물론 피부와 모발을 건강하게 하고 시력에 좋으며 암 예방에도 효과적인 비타민 C가 풍부하다. 세포 간 영양의 균형을 이루어 몸을 정상적으로 유지해주는 칼륨과 나트륨도 들어 있다. 혈중 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 섬유질이 풍부해 장운동에도 도움을 주어 변비도 해소된다. 철분도 풍부해 빈혈이 있는 사람이라면 시금치를 삶아 먹거나 주스를 만들어 마시면 효과를 볼 수 있다. 익힌 것은 1컵, 생것은 2컵 정도가 하루 적당량. 시금치를 많이 먹으면 결석이 생긴다는 말 때문에 시금치 섭취를 꺼리는 이들도 있으나 이는 하루 500g씩 매일 먹었을 경우의 이야기로 나물이나 국 등 일상식으로 먹는 정도라면 안심해도 좋다. 시금치를 물에 데치거나 참깨, 참기름 등과 함께 섭취하면 결석을 유발하는 수산이 어느 정도 제거되고 부족한 단백질과 지방도 보충할 수 있으므로 1석2조다.

　

◆ 현미 ｜ 밥으로 한 끼 ½공기씩

현미에는 소화를 돕고 혈액을 맑게 하는 섬유질이 백미보다 3~4배나 많이 함유되어 있다. 도정 횟수가 적어 살겨와 씨눈이 그대로 살아 있는데, 여기에 다양한 비타민과 칼슘, 인, 철분 등의 미네랄, 지방이 풍부하게 들어 있다. 특히 씨눈에 있는 피탄산이라는 성분은 몸속의 유해물질과 중금속 배출을 돕는다. 섬유질이 풍부해 장의 연동작용을 활성화하여 변비를 예방하고 장내 노폐물을 제거해 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기도 한다. 현미를 잡곡밥으로 하루 ½공기씩 먹으면 효과를 볼 수 있다.

　

◆ 취나물 ｜ 하루 5~10g

대표적인 봄나물로 전국 산야에서 흔히 자라는 취나물(참취)은 어린잎을 나물이나 쌈으로 많이 먹는데, 살짝 볶아도 맛있다. 취를 볶을 때 들깨즙을 넣으면 맛이 더 구수해지고 영양가도 높아진다. 취나물은 성질이 따뜻하여 혈액순환을 촉진하고, 근육통이나 관절통에 효과가 좋다. 가래를 삭이고 기침을 멈추게 하며, 말을 많이 하여 목이 아플 때 먹어도 좋다. 하루 5~10g 정도를 꾸준히 먹으면 당뇨병을 예방할 수 있으며, 베타카로틴과 폴리페놀 화합물 같은 미량원소가 풍부해 발암물질의 활성을 60~80%나 억제한다. 무기질 중 칼슘 함량은 무려 46%로, 시금치보다 수십 배 많고, 비타민 A 또한 배추에 비해 10배나 풍부하다.

　

◆ 딸기 ｜ 하루 4~5개

딸기는 과일 가운데 비타민 C 함량이 가장 높아 사과의 10배, 귤의 1.5배에 이른다. 비타민 C는 멜라닌 색소가 생성되는 것을 억제하여 얼굴을 하얗게 해주기 때문에 딸기를 가리켜 '먹는 화장품'이라고도 한다. 비타민 C가 100g당 80㎎으로, 매일 4~5개만 먹어도 성인에게 필요한 하루 70㎎을 충족할 수 있다. 또한 비타민 C는 몸속에서 인터페론이라는 바이러스 증식 억제 성분을 생성하여 면역력을 증강시키고, 항암작용을 하기도 한다. 안토시아닌도 들어 있어 암 예방 효과도 있다.

　

　

에디터: 신민주 | 포토그래퍼: 최해성 | 도움말 & 요리: 김정숙(전남과학대학 호텔조리학과 교수, 「식탁 위의 보약 건강 음식 200가지」(아카데미북) 저자)